7 Latihan Efektif untuk Memperkuat Otot Trisep

Setiap kali kamu mendorong pintu, mengangkat belanjaan, atau hanya mencapai sesuatu di rak yang agak tinggi, satu otot yang paling utama bekerja, yaitu trisep. Otot ini sering disebut sebagai "mesin dorong" karena hampir semua gerakan mendorong pada bagian atas tubuh melibatkan perannya.

Trisep memiliki peran penting di bagian lengan atas, bahkan ukurannya lebih besar dibanding bisep. Fungsinya sangat krusial, yaitu mendukung gerakan lengan, menjaga kestabilan sendi siku, serta membantu dalam memberikan kekuatan dorong yang diperlukan dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga.

Untuk menguatkan otot ini, tidak cukup hanya melakukan gerakan sembarangan. Pemilihan latihan yang tepat akan memberikan hasil yang lebih maksimal. Terdapat beberapa gerakan yang telah terbukti efektif dalam menargetkan otot trisep, mulai dari latihan sederhana menggunakan berat tubuh hingga variasi dengan tambahan beban. Berikut ini beberapa contohnya.

1. Pull-up tradisional dan yang telah diubah

Berikut ini panduan gerakan push-up:

• Berbaringlah di lantai dengan tangan dan lutut, telapak tangan berada di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.
• Angkat lutut dari lantai dan tarik kaki ke belakang sehingga tubuh sejajar mulai dari kepala hingga kaki dalam satu garis lurus.
• Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat dan turunkan tubuh ke lantai sampai dada hampir menyentuh lantai (atau sejauh yang kamu mampu).
• Dorong dirimu kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.

Agar lebih mudah, pertahankan lutut tetap menyentuh lantai dan jaga garis lurus dari kepala hingga lutut; atau menghadap ke dinding, letakkan tangan di dinding, jaga tubuh tetap tegak, lalu turunkan tubuh mendekati dinding dan punggung.

Mau yang lebih sulit? Letakkan kaki Anda di bangku dengan kaki direntangkan ke belakang.

2. Tricep dip

Ikuti langkah-langkah ini:

• Duduklah di kursi dengan tanganmu berada di sampingmu dan kaki menapak lurus di lantai.
• Angkat bokong dari kursi dan dari posisi ini, turunkan tubuh ke lantai hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
• Kembalikan tubuh ke posisi semula dan lakukan kembali.

Untuk gerakan yang lebih rumit, lakukan ini dengan kaki lurus dan tumit menyentuh lantai, sementara jari kaki menghadap ke atas, pastikan bokong tidak menyentuh lantai.

Ingin yang lebih berat lagi? Letakkan kedua kaki di kursi lain.

Apakah Berjalan Kaki Mampu Menguatkan Otot?

3. Tricep press down

Lakukan ini dengan hati-hati:

• Berdiri dengan resistance banddi tangan kanan, letakkan tangan kanan di depan bahu kiri, lengan kanan menyentuh dada. Ikat ujung tali yang lain dengan tangan kiri.
• Mulailah dengan lengan kiri hampir dilipat hingga membentuk sudut 90 derajat, siku kiri berada dekat tubuh, dan pertahankan ketegangan pada resistance band.
• Tekan tangan kiri ke lantai hingga lengan kiri terbentang sepenuhnya. Lepaskan untuk memulai.
• Ulangi jumlah pengulangan penuh kemudian ganti sisi untuk satu set.

4. Tricep extension

Ini panduan melakukan tricep extension:

• Berdiri atau duduk dengan dumbel di setiap tangan.
• Angkat lengan lurus ke atas, lipat siku, lalu turunkan dumbel di belakang kepala. (Jika ini terlalu berat dengan beban di setiap tangan, cukup pegang satu beban di antara kedua tangan).
• Kembalikan lengan ke posisi awal dengan lurus ke atas dan ulangi.

5. Skull crusher

Begini cara melakukannya:

• Berbaringlah di lantai, dengan kaki terletak rata di lantai dan lutut sedikit dilipat.
• Genggam dumbel dengan masing-masing tangan dan angkat lengan ke arah dada; posisi pergelangan tangan harus berada tepat di atas bahu, serta telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Tanpa menggerakkan siku, lipat lengan dan turunkan beban ke samping kepala.
• Angkat lengan kembali ke posisi awal dan lakukan lagi.

6. Narrow press chest

Praktikkan panduan ini:

• Berbaring di lantai, kaki terentang rata di lantai dan lutut sedikit melipat.
• Mengangkat dumbel dengan masing-masing tangan, lalu melebarkan tangan di atas dada, dengan posisi pergelangan tangan berada tepat di atas bahu dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kumpulkan beban hingga bersentuhan.
• Turunkan beban dengan perlahan menuju dada, pertahankan siku tetap menyentuh sisi tubuh.
• Angkat lengan kembali ke posisi semula dan lakukan lagi.

7. Rope pushdown

Rope pushdownbiasanya dilakukan pada perangkat kabel dengan tambahan tali digym. Ini menghasilkan sekitar 74 persen aktivasi otot. Konsepnya adalah meregangkan tali pada bagian bawah gerakan untuk memicu otot trisep.

Cara melakukannya:

• Pada mesin kabel yang menggunakan tali pengikat, pegang tali di dekat ujung yang terikat dan mulai latihan dengan siku dilipat sekitar 90 derajat. Siku harus berada di samping tubuh.
• Angkat lengan, turunkan tangan ke lantai, tarik tali sedikit menjauh di kedua sisi saat kamu mengencangkan trisep.
• Kembalikan lengan bawah ke posisi awal dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 kali gerakan.

Menguatkan otot trisepsangat penting untuk melatih otot-otot lain serta gerakan yang melibatkan perluasan siku. Lakukan latihan tersebut secara teratur, dan ketika sudah terbiasa, kamu dapat menggunakan beban yang lebih berat serta meningkatkan tingkat intensitasnya. Jika diperlukan, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga baru agar memastikan keamanan dan efektivitasnya.

Referensi

Anatomi, Bahu dan Anggota Atas, Otot Trisep.StatPearls. Diakses Agustus 2024. 

6 Latihan Terbaik untuk Trisep yang Lebih Kuat.Everyday Health. Diakses Agustus 2024. 

Penelitian yang didukung ACE: Latihan trisep terbaik.American Council on Exercise. Diakses Agustus 2024. 

8 Latihan Trisep Paling Efektif.Verywell Fit. Diakses Agustus 2024. 

7 Prinsip Pembentukan Otot yang Harus Diperhatikan, Pastikan Sudah Tepat