Saat membahas tentang menurunkan berat badan, banyak orang langsung membayangkan mengurangi porsi makan atau meningkatkan frekuensi berolahraga. Padahal, kunci utamanya tidak se sederhana itu.
Tubuh memerlukan nutrisi yang sesuai. Dari berbagai macam zat gizi,proteinmemiliki tempat khusus. Protein ini tidak hanya membantu mengurangi rasa lapar, tetapi juga membuat kenyang lebih lama serta menjaga massa otot tetap stabil meskipun tubuh sedang aktif membakar lemak. Inilah alasan mengapa diet kaya protein semakin sering direkomendasikan oleh ahli gizi dan diminati oleh orang-orang yang ingin mempertahankan berat badan ideal.
Namun, tidak semua jenis protein bekerja secara serupa. Beberapa dapat diserap oleh tubuh secara cepat, memberikan energi segera dan membantu mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Sementara itu, ada juga yang dilepaskan secara perlahan, sehingga lebih cocok dikonsumsi di malam hari agar tetap merasa kenyang hingga pagi hari. Memahami sifat masing-masing jenis protein ini membantumu membuat pilihan yang lebih tepat sesuai dengan tujuanmu, baik itu menurunkan berat badan, membangun otot, atau sekadar menjaga tingkat energi tetap stabil.
1. Whey protein
Whey proteinmerupakan salah satu jenis protein yang paling terkenal dan sering digunakan. Protein ini berasal dari cairan hasil pengolahan keju, serta dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
Kelebihan utama whey protein penyerapan yang sangat cepat membuatnya cocok dikonsumsi setelah berolahraga untuk membantu memperbaiki dan menguatkan otot.
Selain itu, whey proteinjuga dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan dan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mempermudah pengaturan asupan kalori. Inilah yang menjadikannyawhey proteinsering menjadi pilihan utama dalam program pengurangan berat badan.
2. Kasein
Kasein merupakan protein utama yang terkandung dalam susu sapi dan dicerna oleh tubuh secara perlahan. Ketika bercampur dengan asam lambung, kasein membentuk suatu gel yang menyebabkan penyerapan asam amino berlangsung secara bertahap. Oleh karena sifatnya ini, kasein sering dikonsumsi sebelum tidur agar tubuh tetap mendapatkan pasokan protein sepanjang malam.
Dalam rangkaian program diet, kasein terbukti berperan dalam memfasilitasi proses pembakaran lemak sambil tetap menjaga massa otot, sehingga menghasilkan komposisi tubuh yang lebih seimbang.
3. Protein kedelai
Protein kedelai atau soy protein adalah pilihan nabati yang termasuk dalam protein lengkap. Kandungan glutamin dan arginin di dalamnya berguna untuk meningkatkan sistem imun, kesehatan pencernaan, serta fungsi otak.
Selain itu, protein dari kedelai sering dianggap sebagai sumber protein tumbuhan terbaik untuk memperkuat otot. Meskipun demikian, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, khususnya bagi wanita dengan riwayat kanker yang berkaitan dengan estrogen dan pria yang memiliki kadar testosteron rendah, karena dampak sampingnya masih menjadi topik perdebatan.
4. Protein kacang polong
Protein kacang polong atau pea protein berasal dari kacang polong berwarna kuning yang diolah menjadi tepung. Protein ini dianggap hampir sempurna karena mengandung sebagian besar asam amino yang penting.
Protein dari kacang polong juga diketahui mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama, meskipun penelitian mengenai manfaatnya dalam menurunkan berat badan masih menunjukkan hasil yang berbeda-beda.
5. Protein beras
Rice proteinatau protein beras merupakan protein tumbuhan yang dianggap tidak sempurna karena kadar lisinnya rendah. Untuk memperbaiki kekurangan ini, protein beras umumnya dikombinasikan denganpea proteinagar sifat asam amino lebih baik.
Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa mengonsumsi protein beras setiap hari dapat meningkatkan massa otot serta mengurangi jumlah lemak tubuh pada atlet, meskipun diperlukan penelitian lanjutan untuk memverifikasi manfaatnya dalam program pengurangan berat badan.
6. Protein putih telur
Seperti namanya, protein ini berasal dari putih telur yang dikeringkan dan diolah menjadi bubuk. Protein ini dicerna lebih lambat dibandingkan dengan jenis protein lainnya.whey protein, tetapi lebih cepat dibanding kasein.
Walaupun tidak sekuat wheyatau kasein dalam memicu pertumbuhan otot, tetapi protein telur tetap menjadi pilihan yang baik untuksmoothiesetelah berolahraga. Selain itu, jenis protein ini juga aman dikonsumsi oleh orang yang alergi terhadap susu atau memilih untuk menghindari produk olahan dari susu.
7. Hemp protein
Hemp proteinberasal dari biji rami yang kaya akan nutrisi. Meskipun kadar proteinnya lebih sedikit dibandingkanwhey atau protein kedelai, hempmenawarkan keunggulan tambahan seperti kandungan serat yang tinggi serta omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Untuk menjadikannya lebih lengkap, hemp proteinbiasanya dikombinasikan dengan protein kacang hijau atau protein beras. Jenis protein ini cocok bagi orang-orang yang ingin meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan, meskipun kebutuhan proteinnya tidak terlalu besar.
Pada akhirnya, meningkatkan konsumsi protein memang diperlukan dalam upaya menurunkan berat badan, namun jenis protein yang dikonsumsi dapat disesuaikan sesuai kebutuhan individu. Bukti ilmiah yang ada saat ini paling kuat mendukung kandungan protein alami dari makanan dan suplemen.wheydan kasein. Meskipun demikian, protein tumbuhan seperti kedelai, kacang-kacangan, atau hemp masih bisa menjadi pilihan, terutama untuk para vegetarian atau vegan.
Yang paling penting, suplemen protein sebaiknya tidak dikonsumsi secara sembarangan di luar pola makan harian, tetapi digunakan sebagai pengganti sumber kalori lain agar tetap seimbang dan tidak berlebihan.
Referensi
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Dibutuhkan? Bisa Tidak Mencampur Kreatin dengan Bubuk Protein? Apa Itu Protein Whey? Ini Mekanisme Kerjanya yang Membantu Tubuh Menjadi Lebih KuatApa Jenis Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?Healthline. Diakses pada Agustus 2025.
7 Jenis Bubuk Protein dan Cara Memilih yang Terbaik.Hy-Vee Recipes and Ideas. Diakses pada Agustus 2025.
Jessica M. Moon dan rekan-rekannya, “Dampak Konsumsi Harian 24 Gram Protein Beras atau Whey pada Adaptasi Latihan Kekuatan pada Pria yang Terlatih,”Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga17, nomor 1 (3 Januari 2020),https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1.
Jelajahi Berbagai Jenis Protein dan Manfaatnya bagi Kesehatan Anda.NDL Pro-Health. Diakses pada Agustus 2025.
Post a Comment